Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu đường thì không hại sức khỏe?

Ăn quá ít đường có thể khiến quý vị dễ bị hạ đường huyết trong khi sử dụng nhiều lại dễ gây thừa cân, tiểu đường type 2, bệnh tim mạch… Vậy dùng đường bao nhiêu là đủ và không gây hại cho sức khỏe và làm thế nào để tránh vượt ngưỡng cho phép? Mời quý vị cùng SelectViet theo dõi bài viết dưới đây:

Ăn bao nhiêu đường là quá nhiều?

Khi nói tới việc sử dụng đường và sức khỏe, các cuộc thảo luận hiện nay thường hướng sự chú ý tới các loại đường được thêm vào thực phẩm trong quá trình chế biến và chuẩn bị. Lượng đường bổ sung này làm cho thức ăn và đồ uống của quý vị trở nên ngon hơn nhưng cũng tích lũy một lượng lớn calo không có lợi ích dinh dưỡng thực sự.

Đó là lý do tại sao hướng dẫn dinh dưỡng hiện tại khuyến nghị nên đảm bảo lượng đường chiếm dưới 10% tổng năng lượng nạp vào cơ thể hàng ngày.

Nghĩa là, nếu quý vị tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, thì không nhiều hơn 200 calo trong số đó nên đến từ lượng đường bổ sung. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cứ 1 gam đường cung cấp 4 calo, như vậy, mỗi ngày quý vị không nên ăn quá 50 gam đường.

Tương tự, nếu một ngày quý vị chỉ ăn tổng 1.600 calo thì lượng đường tối đa là 40 gam. Tuy nhiên, người thừa cân, béo phì nên giảm một nửa, tức là khoảng 20-25 gam đường.

Để dễ hình dung hơn, quý vị thử xem nhãn trên lon nước ngọt và thấy nó có thể chứa 40-50 gam đường – đủ cho lượng đường cho phép nạp cho cả ngày.

Điều gì xảy ra với cơ thể khi sử dụng nhiều đường?

Đường là một dạng carbohydrate có mặt trong đủ loại thực phẩm khác nhau. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho não bộ, hệ thần kinh trung ương và các tế bào hồng cầu hoạt động bình thường.

Có hai loại đường chính: Đường tự nhiên và đường thêm vào. Khác biệt giữa chúng là đường tự nhiên thường chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe, trong khi đường thêm vào được hấp thụ nhanh, dẫn đến tăng đột ngột nồng độ đường trong máu và kích thích tuyến tụy sản xuất insulin nhiều hơn. Nếu tuyến tụy không thể đáp ứng nhu cầu này, có thể dẫn đến tình trạng đái tháo đường.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ quá nhiều đường có thể gây thiếu hụt chất dinh dưỡng. Việc sử dụng các thực phẩm thêm nhiều đường như nước ngọt, bánh, mứt, kẹo… không chỉ chiếm chỗ của các nhóm thực phẩm quan trọng khác như protein, rau quả, sữa và ngũ cốc nguyên hạt, mà còn làm mất đi các loại vitamin cần thiết trong quá trình tiêu hóa, chẳng hạn như vitamin B tham gia vào quá trình trao đổi chất.

Đường thêm vào cũng có thể góp phần tạo ra tình trạng viêm nhiễm, căng thẳng oxi hóa và gây béo phì. Những yếu tố này dễ làm quý vị tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, huyết áp cao, và lão hóa sớm.

Hơn nữa, thừa cân và béo phì do tiêu thụ quá nhiều đường cũng có thể gây ra các biến chứng như đau khớp, bệnh gout và bệnh gan nhiễm mỡ.

Đường thường có mặt trong các thực phẩm nào?

Sự thật là chúng ta khó tránh nạp đường khi ăn uống hàng ngày. Khảo sát các kệ hàng tạp hóa ở Hoa Kỳ đã phát hiện 68% thực phẩm có mã vạch chứa các chất làm ngọt được thêm vào. Và phần thực sự tinh vi là, đường có thể tồn tại dưới nhiều tên gọi khác nhau trong danh sách thành phần, bao gồm:

High-fructose corn syrup

Sucrose

Dextrose

Maltose

Cane juice

Fruit nectars

Malt syrup

Tuy nhiên, tại Hoa Kỳ gần đây đã có sự thay đổi quy định về việc ghi nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm đóng gói và đồ uống, giúp việc xác định đường được thêm vào dễ dàng hơn. Theo  tiêu chuẩn mới của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), có một vị trí đặc biệt trên nhãn mà các nhà sản xuất cần ghi rõ số lượng đường được thêm vào trên mỗi phần sản phẩm, cũng như tỷ lệ trong lượng đường cho phép (với một chế độ ăn 2,000 calo).

Lần tới, khi đi mua thực phẩm ở siêu thị hay hàng tạp hóa, thử nhìn nhãn sản phẩm, quý vị có thể ngạc nhiên vì những mặt hàng này lại chứa nhiều đường hơn mình nghĩ:

Sốt mì ống

Bún chua và nước sốt BBQ

Sữa chocolate

Ngũ cốc sáng

Trái cây đóng hộp

Trái cây sấy…

Bí quyết để kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể

Nếu quý vị lo lắng về việc tiêu thụ thực phẩm có quá nhiều đường thì có thể thử những mẹo kiểm soát đường dưới đây:

• Chú ý tới các thực phẩm mình ăn: Hiểu rõ đường được thêm vào từ đâu là bước đầu tiên để giảm lượng đường. Đôi khi, cắt giảm một hoặc hai món ăn có thể tạo ra sự thay đổi đáng kể.
• Đọc nhãn sản phẩm: Một quy tắc được các chuyên gia dinh dưỡng gợi ý là cố gắng tránh những thực phẩm và đồ uống bổ sung 10 gam đường trở lên.
• Dùng khẩu phần nhỏ: Khi thèm, quý vị có thể ăn một cái bánh quy thay vì hai cái và nên để hộp bánh ở xa tầm tay và tầm mắt.
• Có chế độ ăn cân đối: Nếu quý vị bỏ bữa hoặc ăn quá thiếu thốn, cơ thể dễ thèm đường. Khi ăn đầy đủ các loại trái cây, rau và thực phẩm giàu protein… quý vị sẽ không cố tìm các món ngọt để nạp nào nữa.